Упростить тренировки и питание? Во времена 90 дней испытаний, упаковки нулевого размера и упаковки на 360 градусов трудно разглядеть самое необходимое. Новички, в частности, получают массу информации, и каждая звезда фитнеса клянется в чем-то другом; высокоуглеводная, низкоуглеводная или неуглеводная, анаболическая диета, метаболическая диета или просто увеличение массы — как быстрее всего достичь этого?
Упростите питание
В основном: если вы хотите набрать вес, вам нужен избыток калорий, если вы хотите похудеть, вам нужен дефицит калорий.
Всегда ли я должен есть «чисто»? Нет. Часто принцип « Если это подходит вашим макросам » (IIFYM) оказывается вполне приемлемым. Это покрывает ваши минимальные потребности в белке (2 г / кг массы тела) и жирах (не менее 0,5 г на кг массы тела, лучше 0,8-1 г / кг массы тела), а также в питательных микроэлементах и делит остальную часть калорий. таким образом, как это подходит. Итак, нет жестких правил, вы гибки. Это также означает, что фаст-фуд и сладости можно есть в умеренных количествах, применяется правило 80-20, то есть 80% « чистая еда » и 20% не «чистая», однако каждый определяет это для себя.
Время от времени вечеринки и выпивка тоже не проблема. Если вы не выключаете свет каждые выходные, вам не нужно беспокоиться о своих кровно заработанных мышцах. Однако помните, что алкоголь также содержит калории, которые следует учитывать при ежедневном балансе.
Будьте проще: тренировка и план тренировок
Этот момент регулярно вызывает бурные обсуждения. Одно можно сказать наверняка: не существует ОДНОГО тренировочного плана. Теперь мы очень хорошо знаем из исследований, как работает наращивание мышечной массы и что среди нас нет «снежинок», потому что биохимически мы все одинаковы. Тем не менее, здесь играют роль многие факторы, которые гарантируют, что теоретически оптимальный путь к успеху на практике не подойдет каждому. Для начинающих всегда рекомендуется план для всего тела, состоящий из базовых упражнений и некоторых вспомогательных и изолирующих упражнений . В идеале, вы делаете это до средних или высоких значений прочности (вы можете найти обзор этого на сайте symricstrength.com ), а затем разделитесь.
Но есть люди, которые предпочли бы разделить на 2 или 3, может быть, даже на 4 или 5, как новичок, что сразу же отвергается многими сторонниками жесткой науки, утверждая, что это не имеет смысла. В принципе, имеет смысл все, что может быть реализовано в долгосрочной перспективе и непрерывно, и одно должно быть на первом месте: удовольствие. Если план всего тела вам не доставляет удовольствия, каким бы сложным и эффективным он ни был, вы не будете внедрять его постоянно и, вероятно, получите больше с разделением на 3 части, что вы действительно действительно хотите, но которое кто-то на Интернет говорил вам об Успехе. И те, кто любит прокачивать каждую группу мышц до смерти раз в неделю, тоже должны делать это.
Что в настоящее время все более и более заметно для меня, так это преувеличенное микроменеджмент и потребность в оптимизации, которые демонстрируют многие тренирующиеся, которые, в свою очередь, даже не владеют вышеупомянутыми основами. Испытываются самые безумные формы питания, план меняется каждые четыре недели, и постоянно ищут новый Святой Грааль, а не просто что-то делать. Любой, кто не имеет представления о планировании тренировок, на самом деле лучше советуется с готовыми планами, а благодаря Интернету в сети есть бесчисленное множество предложений для каждого типа плана. Поэтому, прежде чем вы просто начнете тренироваться и в конечном итоге впадете в отчаяние из-за того, что ничего не происходит, возьмите заранее составленные планы, которые продуманы и созданы людьми, которые знают, что они делают.