Почему необходимо отслеживать калории и диету? Независимо от того, наращивание ли это мышечной массы, похудание или поддержание веса — вам необходим обзор ваших потребностей в калориях для каждой цели. Онлайн-калькуляторы предлагают только рекомендации. Чтобы обеспечить долгосрочный успех, вы должны следить за калориями и макросами, определенными вашим расчетом.
Упражнения на силовые тренировки и предварительное приготовление пищи или планирование приема пищи — это первый шаг к цели, но без конкретного обзора потребления калорий, белков и жиров (существуют минимальные значения для обоих, которых вы должны хотя бы придерживаться, чтобы для достижения долгосрочного успеха) он может быстро стагнировать или даже регрессировать.
Отслеживание питания: зачем это нужно, когда ничего не работает
Чтобы понять это сразу: в 99% случаев есть ровно одна причина, по которой вы не добиваетесь прогресса: вы слишком переоцениваете или недооцениваете свое потребление калорий и / или не честны с собой.
Важно
Наши потребности в энергии меняются во время диеты. Короче говоря: чем легче становится, тем меньше мы потребляем. Это связано с тем, что уровень нашего основного метаболизма снижается, поскольку нам необходимо поддерживать меньшую массу тела. Тот факт, что нам нужно меньше есть, чтобы поддерживать нашу массу, также снижает количество энергии, потребляемой пищеварением. И последнее, но не менее важное: наши тренировки сжигают меньше калорий, чем мы становимся легче.
В зависимости от уровня дефицита и личного благополучия человека во время диеты, физические нагрузки в свободное время также будут уменьшаться, так как вы можете чувствовать себя немного вялым или слабым (это происходит, особенно при высоком дефиците или низком / безуглеводном). Поэтому необходимо регулярно корректировать свои потребности в калориях, чтобы не застаиваться.
Уходит ли мой метаболизм в сон во время диеты?
Во время диеты происходят гормональные изменения, которые организм использует для устранения дефицита энергии. Однако их часто сильно переоценивают. Нормальное питание — это не голодная смерть, и наш организм не будет «отключать» обмен веществ в страхе смерти!
То же самое, конечно, относится и к структуре: чем тяжелее мы набираем вес и чем больше наращиваем мускулов, тем быстрее нам нужны калории, чтобы удерживать их, переваривать больше еды и справляться с более тяжелыми и тяжелыми (!) Тренировочными единицами (прогресс — это ключ к наращиванию мышц ). То же самое применимо и здесь: если вы слишком быстро набираете вес, уменьшите количество калорий, прежде чем набирать излишний жир. Классическая «массовая фаза» — это Brocience, которая сильно устарела.
Наконец, снова по поводу макросов
Хотя существуют минимальные значения содержания жира и белка (минимум 1,5 г, более вероятно, 2 г белка на кг массы тела и 0,5 г жира на кг массы тела), которые не следует снижать, есть люди, которым они удобнее, больше калорий из-за скрытия жира. Есть также люди, вроде меня, которые лучше всего ездят на высокоуглеводных. Фиксированных значений нет, за исключением нижних пределов, упомянутых выше. Если у вас есть макросы, рассчитанные с помощью калькулятора, и вы понимаете, что предпочли бы есть немного больше жира и меньше углеводов, вы можете адаптировать его к своим потребностям. В конце дня учитывается баланс калорий, и не имеет значения, получаете ли вы его с высоким содержанием углеводов, с высоким содержанием жиров или с высоким содержанием белка.