Кардиотренировки и наращивание мышц — они взаимосвязаны? Упражнение на выносливость или, другими словами, «раздражение бодибилдера». Нет, я не говорю по-испански, и есть тоже нечего. Речь идет о тренировках сердечно-сосудистой системы или для краткости кардио.
Далее мы хотели бы проинформировать вас, почему имеет смысл регулярно заниматься кардио, несмотря на более слабое «я», и какие различия можно найти между мужчинами и женщинами.
Влияние кардио на организм
Для многих на этот вопрос легко ответить. Кардио — это легко, я просто перемещаю веса быстрее и лучше. К сожалению, это не так просто. Кардио охватывает практически все виды деятельности, которые стимулируют кровообращение с целью достижения производительности в течение более длительного периода времени. В дополнение к обычным занятиям, таким как бег трусцой и езда на велосипеде, это также может включать греблю, плавание, ходьбу, прыжки со скакалкой, а также хорошие и сейчас очень популярные тренировки Табата и ВИИТ.
Какие преимущества я могу получить от кардиотренировок помимо потной одежды? Плюсов много. С одной стороны, после длительного периода кардио вы чувствуете себя лучше. Кто не знает , тяжелые веса поднимаются в тренажерном зале или домашнем тренажерном зале , но выход за покупками на 3-й этаж граничит с клинической смертью. Благоприятные эффекты можно разделить на определенные категории.
Воздействие на сердечно-сосудистую систему заключается не только в увеличении максимальной производительности, но и в улучшении сердечного выброса. Это означает, что сердце учится работать более экономно в долгосрочной перспективе. Это, в свою очередь, снижает нагрузку на сердце. Кроме того, увеличиваются резервы работоспособности сердца и сосудов.
Дыхание также приносит пользу и становится более экономичным, то есть работает более эффективно, если вы хотите так сказать. Кроме того, увеличиваются существующие запасы энергии в легких и бронхах.
Кардио влияет на обмен веществ до такой степени, что выработка энергии становится более эффективной, а собственные запасы энергии в организме увеличиваются. Помимо улучшенного состава липидов крови, также повышается эффективность инсулина.
Момент! Разве бег трусцой не вреден для суставов? Да, с неправильной обувью и неправильной техникой бега. Но об этом чуть позже.
Кардио и наращивание мышц: преимущества
Так как мы находимся на костно-мышечной системы, давайте посмотрим на эффекты тренировки выносливости на нем. Поскольку кардиотренировки задействуют все тело, улучшается меж- и внутримышечная координация и улучшается общая производительность мышц. Благодаря усилению кровотока мышцы также значительно лучше снабжаются кислородом и другими важными питательными веществами. Если мы присоединимся к приведенному выше утверждению о том, что бег трусцой вреден для суставов, здесь все наоборот, потому что интенсивные и регулярные кардио упражнения делают такие структуры, как кости, хрящи, сухожилия и связки, более упругими.
В дополнение к ранее упомянутым положительным эффектам кардио также влияет на нашу центральную нервную систему и нашу психику. Помимо расслабления и снятия стресса, улучшается самочувствие.
Зоны частоты пульса
Знание различных зон частоты пульса важно для того, чтобы иметь возможность оптимально использовать сердечно-сосудистую систему для достижения соответствующей личной цели. Чтобы рассчитать это, вам сначала понадобится максимальная частота пульса или максимальный пульс. Максимальная частота пульса — это количество ударов сердца в минуту, которое человек может достичь при максимально возможной физической нагрузке. Это не фиксированная цифра, а индивидуальный размер.
Аэробные и анаэробные упражнения
Чтобы мышцы работали во время бега, им нужна энергия. Они получают это в форме производства энергии с помощью кислорода из углеводов (особенно глюкозы). Различают аэробное и анаэробное производство энергии.
Согласно нынешней доктрине, аэробная тренировка, то есть тренировка с использованием кислорода, должна быть в центре внимания фитнес-тренировки. Считается, что помимо улучшения сердечно-сосудистой системы, анаэробные тренировки положительно влияют на диабет. В сочетании с правильной диетой также возможно снижение веса. Чтобы двигаться в аэробном диапазоне, необходимо стремиться к частоте пульса в диапазоне 60-75% от максимальной частоты пульса. Однако хорошая тренировка на выносливость невозможна без соответствующей силовой тренировки задействованных мышц. Поэтому рекомендуется тренировать основные задействованные мышцы с помощью целевых силовых тренировок. В частности, это были ноги, которые выполнялись с помощью таких упражнений, как приседания., Шаги с выпадами (включая болгарские приседания ) и подъем по лестнице или другие наклоны могут быть усилены.
Как следует из названия, анаэробные тренировки в основном проходят без кислорода. Углеводы теперь превращаются в энергию за счет накопления молочной кислоты. Это, конечно, более неэффективно, чем производство аэробной энергии, что проявляется в снижении работоспособности при длительных упражнениях. В зоне анаэробных тренировок в основном подвергаются нагрузке белые мышечные волокна, которые могут расширяться. Итак, вы создали гипертрофию , то есть наращивание мышц . Это можно сделать с помощью более быстрых пробежек (например, темповых пробежек) или с помощью различных методов тренировки, таких как растяжка с нагрузкойдостигнуть. При таком тренировочном принципе мышца постепенно выводится из кислородного режима путем изометрического удержания, чтобы быстрее попасть в анаэробную зону. Здесь накопление лактата вызывает микротравмы в мышцах и, таким образом, вызывает гипертрофию.
Когда вы тренируетесь в аэробной и анаэробной областях, то есть когда превышен аэробный / анаэробный порог, индивидуально разные. Лучше всего это можно измерить по концентрации лактата в крови. При уровне лактата 1-2 ммоль / мл вы находитесь в аэробном диапазоне. Если значение лактата составляет 4 ммоль / мл и выше, активность находится в анаэробном диапазоне. Следовательно, аэробный / анаэробный порог составляет 4 ммоль / мл. При достижении этого порога частота сердечных сокращений обычно находится в диапазоне примерно 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Также следует отметить, что тренировки с целью уменьшения жировых отложений в аэробном диапазоне значительно более эффективны.
Соответствующая обувь
Правильная обувь — основа хорошего бега. Любой, кто занимается кардио исключительно в форме Табаты, HIIT или других, в основном стационарных тренировок, найдет достаточно спортивной обуви 0815 в обычном обувном магазине. Для тех, кто решил ходить пешком на большие расстояния, это конец флагштока. Всем, кто экономит здесь, следует сказать, что они определенно экономят не по тому адресу. Эпизоды могут быть не видны прямо сейчас, но они обязательно появятся позже. Да, я знаю, хорошие кроссовки определенно заставят ваш кошелек кровоточить. Но это того стоит. Чего вам следует остерегаться сейчас?
Первый вопрос, который вы должны задать себе: предпочитаете ли вы бежать по прямой или вам нужно сначала съехать по бездорожью. После того, как вы проясните этот вопрос, всегда рекомендуется отправиться в специализированный магазин и провести текущий анализ. Это дает информацию о том, наступаете ли вы на переднюю часть стопы, пятку или всю подошву. Кроме того, можно увидеть, склонен ли бегун к пронации или супинации. Это означает, попадает ли он во внешний или внутренний край стопы.
Собрав всю эту информацию, вы сможете найти подходящую обувь для бега с соответствующей амортизацией. Я никогда не хотел верить, зачем тратить столько денег на кроссовки. Однако, как только вы вложитесь в такую обувь, вы быстро заметите, чем дешевая обувь отличается от высококачественной беговой обуви. Ваши ступни и щиколотки обязательно скажут вам спасибо.
Заключение
Кардио, так ненавистное многим «накачивающим», в конце концов, имеет право на существование. Из-за постоянно растущей мускулатуры нашему телу приходится усерднее работать, чтобы обеспечить отдельные клетки достаточным количеством кислорода. Посредством целенаправленной тренировки сердечно-сосудистой системы можно тренировать тело и его структуры, особенно сердце, чтобы оно могло работать более эффективно и результативно.
Хотя это не так весело, как поднятие тяжестей, это все же аспект, которым нельзя пренебрегать. Это выглядит скромно, когда вы можете поднимать невероятно тяжелые веса и совершенно запыхались от еженедельных покупок.