Кто их не знает, новогодние решения? В январе тренажерные залы затоплены, но через несколько недель большинство из них исчезло. В основном это связано с неправильным подходом и отсутствием мотивации .
Но как можно успешно тренироваться в долгосрочной перспективе?
Ставьте правильные цели
«Я бы хотел уменьшить количество жира в организме и стать немного лучше», — слышу я почти из каждого своего первого интервью. Но без конкретной цели вы тренируетесь там и без точного направления мотивация быстро теряется. Цели должны быть конкретными и реалистичными!
«Я хочу достичь желаемого веса в течение x месяцев!» Или «В следующих соревнованиях я хочу набрать на xx килограммов больше!» Многое зависит от поставленной цели, например, от частоты тренировок или количества повторений. Однако здесь нужно быть реалистом, потому что любой, кто хочет уморить себя голодом более 20 кг за несколько месяцев, быстро будет разочарован.
Если вы хотите сбросить килограмм жира в неделю, вам нужен дневной дефицит около 1000 ккал, а это относительно сложно реализовать. Однако этого можно добиться при достаточной дисциплине . В Интернете есть достаточно калькуляторов калорий, которыми вы можете пользоваться, и если вы остаетесь в дефиците, потребляя 500 ккал в день, около 0,5 кг жира исчезает в неделю.
Конечно, здесь все реагируют по-разному, и калории — не единственный фактор! Без правильных силовых тренировок исчезнет больше мышечной массы, чем жира. Это должно быть минимум 2 тренировки на тренажере в неделю в дополнение к кардио.
Иная ситуация при наращивании силы и мускулов , тогда стоит меньше заботиться о калориях (главное, чтобы был избыток) и больше о тренировках. Единственное, что здесь имеет значение, — это стимул к росту! Независимо от того, какая система используется ( полное тело , разделение на 3 части, FST-7 , MTUT , Girondas 8 × 8 , …), если вы все еще улыбаетесь после последнего предложения, вы не тренировались должным образом !Рост мышц зависит от многих факторов и будет ненамного выше 4-9 кг в год, в зависимости от «тренировочного возраста» (Лайл Макдональд). Чем дольше кто-то тренируется, тем меньше он будет накапливать ежегодно. Здесь вы также должны тренироваться не реже двух раз в неделю, чтобы добиться изменений.
Длительная мотивация
Большие цели следует разделять на несколько маленьких шагов, потому что успех мотивирует, и те, кто может постоянно отмечать маленькие успехи на пути к своей цели, остаются на высоте и могут реализовать свои цели.
Это относительно легко для конкурентоспособных спортсменов. Соревнования — это фиксированные даты, в которые вы должны выступать и соответствующим образом готовиться. Те, кто улучшается от соревнований к соревнованиям, получают подтверждение в своих тренировках, и мотивация остается неизменно высокой. Если есть еще и хорошее размещение, это тоже поднимает настроение.
Для спортсменов-любителей следует устанавливать ежемесячные цели. Еженедельные цели слишком малы, так как колебаний, будь то вес тела или вес штанги, невозможно избежать. Однако вы должны преодолеть себя, чтобы достичь этих целей, без соответствующей дисциплины будет сложно достичь своих целей.
Если вы не можете мотивировать себя самостоятельно, вам следует поискать партнера по тренировкам. В идеале он / она одинаково сильны, и вы можете толкать друг друга. Тренер также может помочь, отслеживая прогресс, давая советы и мотивируя.
Преодоление вознаграждается
Есть много оправданий, но если вы пойдете на тренировку, даже если вам этого не хочется, то после этого вы почувствуете себя лучше. Лучше короткая тренировка, чем совсем ее не тренировать!
Высвобождение гормонов счастья во время и после тренировки немедленно вознаграждает любое преодоление. В конечном итоге вы будете раздражаться из-за неудачных тренировок, потому что это означает, что цели достигнуты слишком поздно или совсем не достигнуты.
Если мотивация падает, вы должны противостоять своим желаниям, каждая завершенная единица помогает еще немного, каждая пропущенная единица замедляет вас. Важно постоянно заниматься своими целями, чтобы добиться успеха в долгосрочной перспективе и иметь возможность подтягиваться к каждой тренировке. Если вы знаете свои цели и соответствующим образом выстраиваете свои тренировки, это будет легче, потому что, если вы будете тренироваться для чего-то и помните о цели тренировки, вы будете приближаться к цели шаг за шагом.
Если не получится
Что делать, если вам не удается достичь того, чего вы хотите? Затем подход следует проанализировать и скорректировать. Но не следует сразу же остро реагировать и отказываться от всей системы, если вы пропустили остановку в пути. Часто цели достигаются обходными путями или выходят на плато. Здесь требуется упорство, ведь тренировки — это не детский день рождения!
Любой, кто прошел через такую низкую точку, будь то в одиночку или с помощью, окажется ближе к своей цели, чем они думали.
Все успешные спортсмены рано или поздно сталкиваются с неудачами, но те, кого невозможно остановить, обычно становятся сильнее на этой стадии. Большие изменения в технологиях часто означают, что вам нужно работать с меньшим весом, но после этого вы становитесь намного сильнее.
По своему опыту могу сказать: «Стоило добиваться своих целей, даже если все не всегда шло по плану». Я не достиг цели попасть в национальную сборную по пауэрлифтингу до третьей попытки. Я не позволил себя отговорить, хотя я поднялся по весовой и возрастной группе, и поэтому норма была намного выше, чем в первый раз.
Заключение
Не всегда будет легко тренироваться последовательно, и если пропустить день, это не так уж трагично. Пока вы приближаетесь к своим целям, все идет! Самое главное — получать удовольствие от тренировок, а успех — это развлечение, этого никто не может отрицать. Не всякая единица дается легко, иначе каждый был бы лучшим спортсменом. Мотивация должна исходить изнутри, и вы должны вкладывать в нее всю свою душу, тогда даже самые тяжелые тренировки будут приятны.