Так вы формируете свои тренировки и свое питание в диете, чтобы достичь максимальных результатов для летнего тела или фигуры в бикини.
Что важнее — упражнения или диета?
Разумеется, для успешного преобразования важно правильное спортивное питание . Однако я не верю в поговорку «80% — это питание, и только 20% — это тренировки»! Почему? Потому что для меня в диете тренировки — это на 100% как диета.
Мы сможем добиться хорошей трансформации только в том случае, если оба будут работать максимально оптимально . Но что именно? На чем действительно следует сосредоточить внимание новичков и продвинутых диетологов в области силовых тренировок и питания? Это именно то, что мы собираемся рассмотреть в этой статье!
Акцент в питании — потребление белка и дефицит калорий!
Цели диеты довольно просты: максимальная потеря жира при сохранении максимальной мышечной массы. Итак, теперь давайте посмотрим, что наиболее важно с точки зрения питания для похудания и поддержания мышц.
Для сокращения из жира одна вещь имеет достаточно четко высший приоритет: наличие калорийности дефицита . На практике дефицит калорий означает не что иное, как то, что вы должны потреблять меньше калорий, чем потребляете. То, насколько высоко вы установите дефицит калорий, зависит от нескольких вещей. Это включает, например, ваш текущий процент жира в организме и скорость, с которой вы хотите сбросить жир.
Если вы хотите довольно быстро похудеть или у вас высокий процент жира в организме, вы обычно можете начать с чуть более высокого дефицита калорий, на 30-35% ниже дневного потребления. С другой стороны, если у вас уже довольно низкий процент жира в организме или вы хотите сбросить только немного жира, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов с меньшим дефицитом калорий в пределах 10-20% от вашего ежедневного потребления.
Помимо расщепления жира, поддержание мышц, конечно, чрезвычайно важно в диете. И с точки зрения питательности, адекватное потребление из белка имеет наивысший приоритет для поддержания мышечной массы . Короче говоря, адекватное потребление белка гарантирует, что в дополнение к поддержанию силовых показателей у нас останется больше мышечной массы в конце диеты.
Поэтому, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы во время диеты, я советую здоровым людям потреблять не менее 2 граммов белка на кг веса тела . Это верно до тех пор, пока процентное содержание жира в вашем организме не является слишком высоким или крайне низким. При чрезвычайно высоком процентном содержании телесного жира будет достаточно меньшего количества, тогда как при чрезвычайно низком процентном содержании телесного жира потребуется даже более высокое потребление белка.
Со временем регулируйте потребление калорий!
Меня часто спрашивают, что делать, когда в вашем рационе наступает так называемое плато. Плато — это не более чем простоя во время диеты. Так что дальше не прогадаешь — по крайней мере, на весах.
В большинстве случаев люди думают, что это связано с неактивным метаболизмом или чем-то в этом роде. Но так бывает редко или никогда. В подавляющем большинстве случаев многие люди просто не могут регулировать свои потребности в калориях в рамках диеты . И это тоже приводит к нежелательному плато.
Поэтому, если вы перестанете худеть через несколько недель, вам определенно следует снизить количество калорий и посмотреть, не происходит ли что-то снова на весах или в зеркале в связи с целью уменьшения жировых отложений .
Акцент во время тренировки — силы ни в коем случае не терять!
Даже во время тренировок в диете часто допускаются серьезные ошибки. Например, многие люди до сих пор думают, что во время диеты следует тренироваться с большим числом повторений (12-15 повторений). Однако это совершенно неверно и может привести к потере мышечной массы больше, чем хотелось бы. Поэтому, пока вы сидите на диете, продолжайте много тренироваться .
Так что все же сделайте свое первое упражнение в диапазоне 5-8 повторений . Вы также должны быть очень осторожны, чтобы потерять как можно меньше сил . Чем интенсивнее ваша диета, тем труднее она становится, но не следует терять силы до 10-12% жира. В противном случае просто что-то не так с планом вашего обучения.
Только тот, кто действует с умом, добьется максимального успеха в диете!
Как раз к лету тысячи людей ежегодно переходят на диету. Однако многие забывают действительно важные вещи и поэтому не достигают тех результатов, которые были бы возможны. Поэтому убедитесь, что не впадаете в мифы и сосредотачиваетесь на действительно важных вещах.