Гребля на так называемой гребле в помещении, которую вы можете использовать на открытом воздухе, является недооцененным и чрезвычайно эффективным средством значительного улучшения вашей выносливости / физического состояния .
Это даже намного удобнее, чем с другими устройствами или методами.
В этой статье рассматриваются преимущества гребли на гребных тренажерах, лучший способ начать и обеспечить долгосрочный прогресс за счет грамотного планирования.
Какие преимущества у гребли?
- интенсивно задействованы очень многие большие группы мышц
- таким образом, высокое потребление калорий — идеально для уменьшения жировых отложений
- относительно легко воздействует на суставы, так как происходит только концентрическая нагрузка
- Низкая утомляемость — поскольку нагрузка чисто концентрическая
- пассивная тренировка кора через стабилизационную работу (живот + поясница)
В зависимости от интенсивности потребление калорий на гребных тренажерах может легко превзойти кросс-тренажер, велоэргометр и плавание и составить до 900 Ккал / час.
Нагрузка на шарнир снижена до минимума, так как отсутствует отрицательное ( эксцентрическое — торможение, сжатие ) движение. Это также имеет то преимущество, что также снижается утомляемость нервной системы, и человек относительно быстро восстанавливается после занятий греблей.
Если все сделано правильно, мышцы туловища и плеч, отвечающие за возвращение / опору, работают в диапазоне выносливости, но это имеет определенный тренировочный эффект для туловища и против ошибок осанки .
Недостаток может возникнуть у людей, которые действительно проводят большую часть дня сидя . Гребной эргометр здесь не вреден, но вы должны обращать внимание на определенный баланс в остальной части тренировки (например, не выполняйте другие кардио, сидя
Правильное исполнение
В зависимости от того, какие цели я преследую в гребле, исполнение может немного отличаться. Новичкам всегда рекомендуется изучить совершенную технику и осанку.
Всегда прямая спина, ровное дыхание и разумное адаптированное увеличение различных параметров, таких как сопротивление, темп и продолжительность, являются наименьшими.
В каком же темпе? Pace на английском языке и в основном происходит от бега — в свободном переводе это означает скорость или темп и описывает расстояние, пройденное за определенное время.
В простых настройках гребли этот номер предоставляет информацию в минутах о времени, необходимом в настоящее время на 500 м. Это время всегда должно быть ниже 3:00 мин / 500 м, чтобы обеспечить минимальную интенсивность. Ниже 2:00 / мин это становится довольно требовательным в долгосрочной перспективе.
Резюме техники гребли
- сделайте движение как можно большим
- адаптируйте технику к своей анатомии — не следуйте догмам
- Сильно отведите плечи назад, не округляя спину
- мощно и равномерно — не тянуть бесконтрольно и «гиперактивно»
В кроссфите иногда можно наблюдать излишне мотивированных спортсменов, которые находятся в зоне спины.очень сильный раунд, чтобы продолжить бить рекорды.
Как и в тяжелой атлетике, небольшое закругление в области грудного отдела позвоночника, например, во время становой тяги, может быть в пределах допуска, но спортсмену-любителю этого все же следует избегать — чистое и правильное выполнение имеет приоритет!
Несколько динамических растяжек или перекатывания с пеной для бедер, икр, бедер и ягодиц перед тренировкой могут быть полезны для увеличения подвижности на короткое время и, таким образом, обеспечения лучшего ощущения / результата при гребле.
Рекомендация гребного тренажера
Concept 2 Indoor Rower был и останется стандартом в гребле с хорошим соотношением цены и качества, если вы сравните с ним высококачественные кросс-тренажеры или беговые дорожки. Олимпийские гребцы также тренируются с этим гребцом в помещении.
Немного дороже стоят так называемые гидроциклы, которые не приводятся в движение воздушной турбиной, а скорее создают сопротивление над водой. Преимущество этого водного гребца: они намного тише, что может быть преимуществом, например, в съемных квартирах.
Тренировки и план тренировок по академической гребле
С чего начать заниматься греблей? Ответ прост: умеренно и изначально в зоне комфорта. Даже при хорошей физической форме первое использование гребного велоэргометра может быть довольно утомительным.
Для начала достаточно 10-15 минут. В ходе ряда можно постепенно увеличивать метры или продолжительность — здесь есть смысл варьировать.
Если после этого у вас есть определенная выносливость, имеет смысл сочетание большей продолжительности (более 20 минут) с умеренной интенсивностью и более коротких занятий (5-10 минут) с более высокой интенсивностью.
Помимо разнообразия, это также создает различные стимулы в отношении типов выносливости — краткосрочной, среднесрочной и долгосрочной.
Вот несколько предложений и идей для следующих гребных единиц:
- 30/30 в течение 10 минут
Это своего рода интервальная тренировка, потому что я гребу быстро и интенсивно в течение 30 секунд, а затем 30 секунд тихо, медленно. Этот метод имеет смысл с чисто психологической точки зрения и для тех, кто ненавидит кардио, поскольку время проходит субъективно очень быстро, и все еще можно достичь испытанных результатов и эффектов.
Обратный отсчет
Не менее интересен и может быть увеличен по желанию, более короткие дистанции покрываются перерывами, расстояние, которое нужно гребть, сокращается от перерыва к перерыву. Нужен пример?
- Тяга 500 м
- Перерыв 60 секунд Тяга
- 400 м Перерыв
- 60 секунд Тяга
- 300 м Перерыв
- 60 секунд
- Тяга 200 м
Расстояние старта и время перерыва можно регулировать. Конечно, в зависимости от вашего уровня подготовки, вы также можете начать с 1000 м и сделать паузу всего на 30 секунд, ваше воображение безгранично.
2000 м вовремя
Используется для рекордов и полезно для получения представления о вашей собственной работе. Если вам нужно более 10 минут на 2000 м, это говорит о ясном новичке.
Время до 9, даже менее 8 минут можно приравнять к более спортивным упражнениям. Лучше всегда пробовать и побеждать свои старые рекорды, должно быть весело.